Стретчинг.

Стретчинг «stretching» в переводе с английского языка означает растягивание. Это своего рода комплексные упражнения, которые способствуют растяжению мышц, сухожилий и связок всего туловища и всех конечностей. Стретчинг  очень положительно влияет на весь организм, улучшая самочувствие человека. Именно поэтому этот вид гимнастических упражнений очень широко используется для оздоровления человека и комплекс  существующих упражнений предназначен не только для тренировок в спортзалах и оздоровительных комплексах, но и в домашней обстановке самостоятельно. При занятиях стретчингом человек повышает свою гибкость и эластичность мышц, что улучшает кровообращение, тем самым обогащая организм кислородом.

Один из главных эффектов при занятии стретчингом является эффект расслабления. Напряженные мышцы приводят к  массе неприятных моментов, одним  из которых являются травмы и плохая циркуляция крови. А эластичные мышцы меньше подвержены травматизму и болезненным ощущениям. Именно поэтому занятия стретчингом просто необходимы людям совершенно разных возрастов и разных профессий. Эти занятия помогут многим избавиться  от болезненных ощущений в разных частях тела, так как они  направлены на тренировку всего организма в целом. Они помогут улучшить осанку, координацию движений, приведут ваши мышцы в приличное состояние, избавят от излишнего веса. Одним словом, занимаясь стретчингом, человеческий организм меньше стареет и дольше остается молодым и подвижным.

Огромным плюсом является также то, что позы стретчинга просты и доступны каждому. Даже если вы никогда в жизни не делали упражнения на растяжку, вам не придется тратить много времени на освоение техники, а эффект можно почувствовать уже после первого занятия.

Советы новичкам:

1.Обязательно разогревайтесь перед растяжкой и никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Растягивание неразогретых мышц просто неэффективно, так как они жесткие и неэластичные. А растяжка перед силовым тренингом снижает его эффективность, зато после – принесет огромную пользу.

2.Начинайте с растяжки больших групп мышц: груди, спины и бедер. Малые мышцы растягивать сложнее, а хорошо разогревшись, можно значительно упростить эту задачу.

3.Во время выполнения упражнений на растяжку очень важно  правильно дышать. Не задерживайте дыхание, дышите глубже, это способствует мышечному расслаблению и усиливает эффективность упражнений.

4.Конечно, во время растягивания вы будете чувствовать определенный дискомфорт, но боли быть не должно! Если вам больно, ослабьте растяжку – это значит, что мышцы еще не готовы настолько растянуться. 

5.Для того чтобы растяжка была эффективной, задерживайтесь в максимально «растянутой» позе от 10 секунд до минуты.

6.Помните, что получить хорошую растяжку могут все, но связки каждого из нас находятся в разном состоянии, поэтому один человек на освоение определенного упражнения затратит совсем немного времени, а другому придется постараться, разучивая то же самое упражнение. Это нормально, поэтому не переживайте, если немного отстаете от группы, просто вам нужно чуть больше времени.

7.Старайтесь делать упражнения регулярно. Регулярные тренировки – залог успеха в любом виде тренинга, стретчинг не исключение.

Разминка.

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо сделать разминку мышц. Если вы находитесь в спортивном зале, 5 минут работы на любом из специальных сердечно-сосудистых тренажеров по вашему выбору будет вполне достаточно. При наличии у вас дома велотренажера или любого другого аппарата, тренирующего дыхательную и сердечно-сосудистую системы, произведите разминку согласно вышеупомянутому способу. Если у вас нет тренажеров, то быстрая ходьба в течение 5 минут станет для вас отличной разминкой.

Ниже приведены упражнения на растяжку основных групп мышц.

Стретчинг мышц спины и ягодиц:

Лягте на пол на спину. Притяните колени к груди. Обхватите ладонями голени и сгруппируйтесь. Приведите подбородок к груди и сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень - 30 секунд).

Стретчинг сухожилий:

Лягте на пол на спину. Согните правую ногу в колене так, чтобы стопа стояла на полу. Обхватите ногу обеими руками ниже колена и, выпрямляя, осторожно притягивайте ее к голове (подбородок приведен к груди). Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень - 30 секунд).

Стретчинг боковых мышц туловища:

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы обе стопы стояли на полу. Теперь поверните колени влево. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Затем переведите колени вправо и задержитесь в данном положении на 10 секунд.

Полный стретчинг:

Лягте на спину. Руки (ладонями вверх) полностью вытянуты параллельно голове; ноги полностью вытянуты, касаются пола. Одновременно вытягивая кончики пальцев рук и ног, вы осуществляете стретчинг мышц тела в двух направлениях. Задержитесь в "крайнем" положении на 15 секунд (продвинутый уровень - 30 секунд).

Стретчинг мышц спины и живота:

Лягте на живот. Поместите согнутые в локтях руки (ладонями вниз) под грудную клетку. Медленно разгибая руки, поднимите плечи и живот от пола и по возможности максимально прогнитесь назад, сохраняя неподвижным таз. Мышцы нижней части тела должны быть расслаблены. Посмотрите вверх, стараясь поднять подбородок как можно выше. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

Стретчинг мышц спины:

Встаньте на четвереньки. Ладони рук должны стоять точно «на ширине плеч». Выгните спину (наподобие кошки) и опустите голову вниз. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Затем прогните спину в противоположном направлении. Сохраняйте «крайнее» положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

Стретчинг квадрицепсов:

Из положения лежа на спине повернитесь на левый бок и примите удобное положение: ваше левое плечо и одноименное ухо должны находиться на одной воображаемой вертикальной прямой. Отведите правую руку за спину и, взявшись за лодыжку правой (верхней) ноги, медленно подтяните ее к спине. Сохраняйте «крайнее» положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд). Затем повернитесь на правый бок и повторите упражнение.

Стретчинг мышц грудной клетки:

В положении стоя на коленях отведите руки назад и соедините их (ладонями вверх, пальцы переплетены) на уровне поясницы. Медленно поднимайте руки вверх, одновременно стараясь отводить их назад. Задержитесь в «крайнем» положении на 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

Стретчинг мышц плечей:

В положении стоя на коленях вытяните руки перед собой на уровне плеч и соедините их ладонями наружу, переплетая пальцы. Подайте плечи максимально вперед, чтобы ваша спина «округлилась». Задержитесь в этом положении на 15 с. Подняв руки вверх, вытяните их прямо над головой. Сохраните «крайнее» положение в течение 15 секунд ( продвинутый уровень — 30 секунд).

Стретчинг мышц шеи:

Наклоните голову вперед, максимально приблизив подбородок к грудной клетке. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Глядя прямо перед собой, наклоните голову вправо так, чтобы максимально приблизить правое ухо к одноименному плечу. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Повторите упражнение, наклонив голову влево. Поворачивая голову попеременно влево и вправо, старайтесь посмотреть через соответствующее одноименное плечо как можно дальше назад. В обоих случаях сохраняйте «крайнее» положение по 10 секунд.

Синхронные движения поднятыми вверх плечами:

Стоя, поднимите оба плеча одновременно вверх и отведите их назад. Выполните пять повторений. Повторите упражнение, сводя поднятые плечи вперед. Пять повторений. Подтяните плечи как можно ближе к ушам и, сохраняя это положение, досчитайте до десяти, а затем вернитесь в исходную позицию.

Наклоны туловища вправо-влево:

Стоя (ноги вместе), поднимите вытянутые руки над головой. Кисти рук соприкасаются. Наклоните туловище вправо и сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Повторите упражнение, наклонив туловище влево и сохраняя это положение в течение 10 секунд.