Упражнения для ягодиц и бедер.

Какая женщина не мечтает  о крепкой и упругой попке. Чтоб этого добиться не обязательно идти в спортзал. Можно и дома уделять время упражнениям. Самое главное, чтоб это было регулярно, а нагрузка увеличивалась постепенно. И уже спустя месяц-два вы получите вознаграждение за проявление своей силы воли. А уж как вы будете горды собой, выходя на отдыхе на пляж….

Начнем с того, что любой комплекс упражнений, не важно, упражнения ли это для бедер и ягодиц, или упражнения для спины, следует начинать с небольшой разминки, для того чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Это позволит избежать травм и растяжений во время тренировки. Можно совершить легкую пробежку (например, на велотренажере или на месте), попрыгать на скакалке, поприседать, сделать выпады, подняться пешком по лестнице и т.д.

1.Полумостик.

Это упражнение очень хорошо укрепляет заднюю часть ног и большие ягодичные мышцы.

 Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль тела. Из такого положения нужно поднимать таз, отрывая от пола поясницу, спину и плечи до тех пор, пока верхняя часть туловища не образует с ногами одну линию, затем – опуститесь в исходное положение. Повторите упражнения 10-15 раз по 3-4 подхода.

2. Полумостик усложненный вариант

Исходное положение – лежа  на спине, ноги  согнуты в коленях и поставлены  как можно дальше друг от друга, руки расположены вдоль тела. Начинайте поднимать таз одновременно сводя бедра вместе, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнения 10-15 раз по 3-4 подхода.

3.Выпады.

 Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте правой ногой шаг вперед и начинайте медленно присаживаться, при этом колено левой ноги должно практически коснуться пола. Поменяйте ноги. Повторить 15 раз на каждую ногу. В этом упражнении прорабатывается задняя часть бедра, ягодичная мышца и растягиваются четырехглавые мышцы (передняя поверхность бедра). Если делать упражнение правильно, то будет чувствоваться натяжение в передней поверхности бедра.

4. Переваливание ног.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Ладонями обопритесь о пол сзади. В этом положении медленно переносите колени вправо и влево, стараясь коснуться пола. Повторить 10-20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.

5. Присаживания в стороны.

 Встаньте на пол на колени, положите руки на пояс. Присаживайтесь из этого положения на пол, переваливаясь то на одну, то на другую сторону. Делайте упражнение, пока не почувствуете усталость в мышцах. Сначала это упражнение может показаться не очень лёгким, но со временем вы приучитесь его делать без особых усилий, при этом получая результат.

6. Приседания с широко расставленными ногами.

Встаньте прямо, широко расставив ноги, носочки поверните наружу под углом 45 градусов. Руки вытяните вперед. С прямой спиной медленно опускайтесь вниз, сгибая колени так, чтобы в нижней точке бедра были параллельны полу. Затем медленно вставайте. Сделайте это упражнение 10 раз. Это упражнение для тренировки передней поверхности бедер.

7.     Махи ногой назад.

Стоя на коленях, согнутые или прямые руки опираются об пол. Поднимайте правую, согнутую на 90 градусов, ногу вверх, при этом пятка должна смотреть строго в потолок.  Постарайтесь поднять ногу так, чтобы верхняя часть ноги составляла с туловищем одну линию. Сделайте 15 подъемов. На последнем подъеме оставьте согнутую ногу наверху и сделайте 15 пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой.

В конце тренировки нужно хорошенько потянуть и расслабить все мышцы бедер и ягодиц.

Сядьте на пол, вытяните ноги и выпрямите спину. Потянитесь грудью к ногами и постарайтесь ухватиться за носки, задержитесь в этом положении несколько секунд. Можно сделать это упражнение стоя. Наклонитесь к выпрямленным ногам и ухватитесь за лодыжки.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, потрясите ими вверху, колени можно не выпрямлять. Главное, чтобы ножки были в расслабленном состоянии.

И напоследок, чтоб занятия проходили еще более эффективно во время них представляйте себя стройной, подтянутой, гордой своей сногсшибательной фигурой. Вы же помните, мысль - материальна. Вот и работайте сразу в двух направлениях, и тогда уж точно все получится!